W okresie aktywnego wzrostu nastolatek musi spożywać pokarmy zawierające optymalną ilość białek, węglowodanów, tłuszczów, pierwiastków śladowych i witamin. Kwestia przygotowania diety powinna być pod kontrolą rodziców.
Ogólne zalecenia dotyczące komponowania diety dla nastolatka
Dziecko w wieku od 13 do 17 lat potrzebuje zbilansowanej diety nie mniej niż przedszkolak. W okresie dojrzewania organizm przechodzi znaczne zmiany hormonalne, które wymagają siły i zasobów. Jeśli dziecko otrzymuje niewystarczającą ilość niezbędnych składników odżywczych i witamin lub odwrotnie, spożywa je w nadmiarze, jest to obarczone rozwojem różnych chorób układu mięśniowo-szkieletowego, układu sercowo-naczyniowego, przewodu pokarmowego dla organizmu.
W okresie dojrzewania nastolatek jest skłonny kwestionować zalecenia bliskich, w tym dotyczące żywienia. Rodzice muszą znaleźć metody odpowiednie w tej sytuacji, aby zmotywować dziecko do monitorowania tego, co je. Nastolatek zdecydowanie musi jeść owoce i warzywa, nabiał, mięso, rośliny strączkowe, jajka, orzechy, zboża.
Czterokrotny rozkład posiłków jest uważany za prawidłowy dla nastolatków. Jutro powinno być 25% wymaganych kalorii dziennie, obiad - 35-40%, podwieczorek - 15%, kolacja - 20-25%.
Jakie przydatne substancje muszą być obecne w diecie nastolatka
Wapń. Wapń jest naturalnym budulcem ludzkich kości i zębów, a także przyczynia się do odporności na stres. W okresie dojrzewania następuje najbardziej aktywny wzrost dziecka. Aby nastolatek otrzymał wymaganą ilość wapnia, produktów mlecznych i samego mleka, na stole powinny być regularnie obecne twarde sery, kapusta, orzechy włoskie, fasola, ryż, brokuły.
Białko. Białka stanowią podstawę tkanki mięśniowej, wspomagają regenerację mięśni i narządów wewnętrznych. Aby nastolatek był energiczny i silny fizycznie, konieczne jest, aby menu zawierało chude mięso, ryby, drób, owoce morza, jajka.
Tłuszcze. Ważne jest, aby odróżnić zdrowe i niezdrowe tłuszcze poprzez ograniczenie spożycia tych ostatnich. Tłuszcze nienasycone z olejów roślinnych, ryb i różnego rodzaju orzechów nie tylko dostarczają organizmowi energii, ale także pomagają zachować zdrową skórę i włosy. Tłuszcze nasycone znajdujące się w maśle, tłustym mięsie, pełnym mleku i oleju palmowym mogą uszkadzać układ sercowo-naczyniowy poprzez zatykanie naczyń krwionośnych. Na szczycie rankingu niezdrowych tłuszczów znajdują się tłuszcze trans, które znajdują się w wysokich stężeniach we wszelkiego rodzaju bułeczkach, ciastkach, babeczkach, chipsach, margarynie i smażonych potrawach.
Żelazo. Ten pierwiastek śladowy przyczynia się do pełnego rozwoju masy mięśniowej u chłopców. W przypadku dziewcząt żelazo jest korzystne pod względem uzupełniania utraty krwi podczas menstruacji. Pierwiastek śladowy można uzyskać z ryb i owoców morza, wołowiny, grochu, kaszy gryczanej, białej kapusty, ziemniaków i szpinaku.
Chęć zadowolenia płci przeciwnej popycha zarówno dziewczęta, jak i chłopców do decyzji o przejściu na ścisłą dietę. Ograniczenie żywności może zaszkodzić rosnącemu organizmowi. Jeśli dieta jest konieczna, skonsultuj się z lekarzem.
Szczegółowa dieta dla zbilansowanej diety dla nastolatka
Zaleca się włączenie takiej liczby produktów do codziennego menu nastolatka:
- mleko - dla chłopców 600 g, dla dziewczynek 500 g;
- twarożek - 60-50 g;
- śmietana - 20-15 g;
- ser - 20-15 g;
- mięso - 220-200 g;
- ryby - 70-60 g;
- jajko - 1 szt.;
- chleb żytni - 150-100 g;
- chleb pszenny - 250-200 g;
- zboża, makarony - 60-50 g;
- cukier - 80-65 g;
- wyroby cukiernicze - 20-15 g;
- masło - 40-30 g;
- olej roślinny - 20-15 g;
- ziemniaki - 300-250 g;
- warzywa - 350-320 g;
- owoce - do 500 g.
